Если есть просто лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то диета должна быть основана на употреблении примерно 2000 килокалорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (причем растительных жиров надо употреблять в два раза больше, чем животных), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности примерно следующим образом: завтрак до работы – 30
%,второй завтрак – 20
%,обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна (совершенно не обязательно есть до 18 часов, если вы ложитесь в 12 ночи! В таком случае можно поесть и в 9 вечера). Перекусывать следует здоровой пищей (йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.
Исследования показали, что обычные безжировые или низкокалорийные диеты лишь немного снижают содержание общего холестерина, а благодаря сбалансированному питанию содержание вредной фракции холестерина снижается почти на треть, приводя в норму соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.
Если сидеть на строгой диете и быстро снизить вес, то через короткое время он так же и вернется. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15
%за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.
Если же снижение веса происходит менее чем на 0,5 кг в неделю, то 1–2 раза в неделю следует проводить разгрузочные дни с определенным количеством продуктов на день. Это может быть употребление в течение дня 1–1,5 кг яблок, либо 1,5–2 кг свежих огурцов, либо 600 г нежирного творога, может быть 200 г нежирного творога и 500 мл кефира, либо 300 г вареного нежирного мяса и 200–300 г свежих овощей (кроме картофеля), либо 200 г риса и 500 г яблок.
Применяются также овсяные дни (200–250 г овсяных хлопьев или 150–200 г овсяной муки, вареные на воде без соли); овсяно-овощные (200–250 г овсяных хлопьев и 500–600 г овощей, бедных углеводами, по 250–300 г на обед и ужин).
