чу злиться. Я бы, конечно, предпочел, чтобы он так со мной не разговаривал. Но только я отвечаю за свой гнев».
«А» — активизирующее событие. Вероятно, его начальник сказал, что у Чарли слишком большой нос.
«В» — внутренние убеждения и утверждения Чарли содержат абсолютное долженствование: «Он не должен…» Как вы помните из главы 2, существует три главных принципа долженствования: Я должен…!; вы (он или она) должны…!; мир и условия, в которых я живу, должны…! Чарли утверждает второй главный принцип долженствования: «Он должен…»
Что же с горячими связками? Какие из них использует Чарли? Порицание и осуждение: Я-не-могу-это-перенести-изм — наиболее очевидные горячие связки в его внутреннем монологе.
«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие. Какие эмоции испытывает Чарли? Он в гневе! А что с его поведением? Чарли размышляет о том, как сделать выговор начальнику и потребовать извинения, а очевидно, что эти действия навредят ему же. Он фантазирует о том, как бы ударить шефа, что явно не принесет Чарли пользы!
«Д» — дискуссия. Чарли оспаривает свой искажающий реальность А-С ход мыслей. Он понимает, что его внутренний монолог — причина гнева. О дискуссии вы узнаете больше в главе 4..
«Форма для самоанализа А-В-С» рассчитана на то, чтобы помочь вам проанализировать ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог. Для начала взглянем на «Форму Чарли для самоанализа А-В-С». Эта форма поможет ему понять свои эмоции и реакцию на неприятное столкновение с начальником. Наиболее важно то, что благодаря этой форме Чарли определит: его иррациональные утверждения и внутренние убеждения ответственны за его огорчение.
Вы обнаружите, что эта форма полезна для понимания своих эмоций. Когда вы расстроены, анализируйте ход своих мыслей по формуле А-В-С. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.
Таблица Чарли для самоанализа А-В-С
Дата: 21 мая…
«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос».
«В» — внутренние убеждения и утверждения
(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Он не имел права так разговаривать со мной».
«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».
«Он дурак!»
«Я-не-могу выносить то, что он говорит!»
«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие
(ваши негативные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
«Я в бешенстве, я злюсь!»
Поведение:
«Я должен врезать ему!»
