можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх
(фото 102). Руки в локтях и ноги в коленях при этом не
сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте.
4. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.
5. Выполнить без остановки от 10 до 40 циклов.
Эффект
Повышает гибкость позвоночника, способствует устранению искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.
30. ВОЛНА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Техника
1. Опуститься на колени и сесть после этого на пятки (см. Ваджарасана, фото 51).
2. Не вставая с пяток, нагнуться и лечь грудью на бедра, руки вытянуть вперед и положить ладони на пол. Расстояние между ладонями примерно 20 см. Ладони должны оставаться на этом месте вплоть до конца упражнения.
3. Поднять голову вверх, чтобы ощущалось некоторое напряжение в позвоночнике.
4. Одним плавным, но быстрым движением подать тело вперед, не сгибая рук, и посильнее прогнуться в пояснице. Поза похожа на Урдхва Мукха Шванасану (фото 87), только в этот раз голени остаются на полу.
5. Выполнить обратное движение и перейти в позицию 3, по-прежнему вытягивая голову вверх Это один цикл
6. Проделать от 10 до 40 циклов, не останавливаясь. Стремиться все время ощущать прогиб позвоночника.
33
2—39
Очень хорошее упражнение от сутулости, действует преимущественно на шейный и грудной отделы позвоночника.
31. КУВЫРКИ Техника
1. На зеленой лужайке, на пляже или на матах принять исходное положение: встать на колени и установить ладони на полу перед собой.
2. Опустить голову между рук, поближе к коленям, и выполнить обычный кувырок через голову вперед.
3. После кувырка постараться тут же встать на корточки. Если это удается, то сразу, не задерживая движение, кувыркнуться второй раз.
4. Выполнить от 5 до 10 кувырков вперед. Если позволяет место, то можно подряд, без остановки.
5. Теперь кувыркаться назад. Из положения сидя на корточках откинуться назад, в момент переворота через голову оттолкнуться от пола руками и вновь оказаться на корточках. Выполнить от 5 до 10 таких кувырков назад, можно подряд один за другим.
Противопоказания. Серьезные дефекты позвоночника, большой избыточный вес.
Эффект
Отлично тонизируется позвоночник и вестибулярный аппарат, развивается координация движений.
32. ПРЫЖКИ С ПОВОРОТОМ Техника
1. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены.
2. Подпрыгнуть повыше и постараться в воздухе повернуться на 360 градусов вокруг своей оси, т. е. совершить полный оборот. Если не получается, поворачиваться, на сколько удается, хотя бы на 180 градусов.
