5 Повторять перекаты от 5 до 30 раз (вправо и влево — один раз)
Эффект
Растягивает внутренние мышцы ног и паховые связки, увеличивает подвижность тазобедренных суставов Упражнение является отличной подготовкой для перехода к шпагатам.
26. РОЛИК Техника
1. На толстом ковре или мате сесть на корточки, прижав колени к туловищу и обхватив руками лодыжки Ступни плотно прижаты друг к другу.
2 Откинуться назад, прокатиться по согнутому дугой позвоночнику и вернуться в исходное положение, помогая себе легким махом ног.
3. Можно разнообразить упражнение, из положения лежа на спине с прижатыми ногами перекатываться вправо и влево.
4 Выполнить от 10 до 25 перекатов.
Противопоказания. Выраженные формы остеохондроза, травмы позвоночника, выпадение позвонков.
Тонизирует позвоночник, оживляет в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело.
Это очень ценное упражнение, желательно практиковать его ежедневно.
27. ОТЖИМАНИЕ В МОСТИКЕ
Это сложное упражнение может быть рекомендовано только людям с хорошей физической подготовкой.
Техника
1. Сделать гимнастический мостик с опорой на ступни и ладони (см. Урдхва Дханурасана, фото 94).
2. Отжиматься, сгибая руки, касаясь головой пола и возвращаясь в исходное положение.
3. Выполнить от 5 до 20 отжиманий, после чего лечь на спину и расслабиться.
Эффект
Упражнение делает позвоночник эластичным, способствует устранению сутулости и скованности в плечах, увеличивает силу.
28. ОТЖИМАНИЕ
Техника
1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.
2. Выпрямить руки, поднимая прямое тело вверх (фото 49). Зафиксировав верхнее положение, опуститься, чтобы грудь почти касалась пола. Спишу не прогибать, все время держать прямой, на одной линии с ногами. Голову также держать прямо.
3. Отжиматься, сколько хватит сил. Мужчинам желательно не менее 50 раз, женщинам — не менее 10.
Эффект
Развивает мышцы рук, тонизирует внутренние ограны и брюш ной пресс. Мужчины могут переходить к стойкам на руках, лиип выполняя 50 и более отжиманий.
29. ВОЛНА
Техника
1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.
2. Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом (как на фото 87, только ступни опираются на носки).
3. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз
