Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы на полминуты. Что, «в коленках тянет»? Ничего, это тоже полезно!
Медленно принимайте исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спину держите прямо. Теперь у вас должны появиться приятные, тянущие ощущения в области поясницы.
Упражнение 2 Если у вас дома есть турник или перекладина, вы можете сделать следующее упражнение. Повисните на перекладине (кстати, будет лучше, если вам не придется до нее допрыгивать). Легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, – 5–30 секунд будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.
Упражнение 3
Лягте на спину следующим образом: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, лягте. Прижмитесь плотно, насколько получится, к полу – так, чтобы весь позвоночник от шеи до копчика коснулся пола. Медленно и спокойно разгибайте ноги и кладите их на пол. Постарайтесь, чтобы позвоночник при этом так и остался прижатым к полу. Вряд ли у вас это получится, но стремиться к такому положению тела надо.
Закройте глаза, полежите так 1–3 минуты, а потом потихоньку встаньте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и встаньте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.
Как укрепить спину
Упражнение 1
Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лягте на живот, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.
Упражнение 2 Это упражнение называется «лодочка». Лягте на живот и, прогнувшись, оторвите от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Для начала достаточно выполнить это упражнение 7–14 раз.
Упражнение 3
Делайте неполные отжимания. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом держите голову прямо, не запрокидывая назад. Помните, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным.
