Как избавиться от боли в спине | страница 62

23. Отработке координированных движений брюшной и ягодичной мускулатуры служит упражнение типа «люльки» («качалки»):

И.п. – лежа на спине, сцепленными «в замок» пальцами рук прижать колени к груди (рис. 38, б). Сохраняя это положение, немного разогнуть бедра, выпрямить руки и качнуться сначала вперед (рис. 38, в). При этом следует уменьшить поясничный изгиб, поднять грудной отдел позвоночника, голову и вдохнуть. Затем «на круглой спине» покачаться назад в прежнее положение.

Одновременным сокращением всех элементов мышечного корсета сопровождается переход от пяточно-ягодичного положения сидя к стоянию на коленях.

24. И.п. – сидя на пятках, опираясь передними поверхностями голеней и тыльной стороной стоп в пол, руки опущены вдоль туловища (рис. 38, г). Затем, сохраняя прямое положение поясницы, выпрямиться в результате напряжения бедренных и ягодичных мышц (рис. 38, д).

25. Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц:

И.п. – сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене. Медленным, плавным движением выполните наклон вперед, стараясь прямыми руками достать стопу прямой ноги (рис. 38, е). Зафиксируйте это положение на 5–6 с, затем расслабьтесь. То же выполните с другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Упражнения для вытяжения позвоночника по оси

Эти упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах. Выполнять упражнения следует в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

26. И.п. – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой (рис. 39, а). На вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол и т. д.) и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя» (рис. 39, б). На выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь (рис. 39, в). Не позволяйте спине прогибаться!

27. Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинать вытяжение следует ухватившись за перекладину, расположенную на уровне пояса.