Примечание. В ходе выполнения упражнения «колено к груди» нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность, описанную в упражнениях 16, 17, 18. При этом:
• Не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 37, г), вы можете перерастянуть мышцы поясничного отдела, что создаст дополнительные трудности в лечении. Правильное выполнение упражнения изображено на рисунке 37, а.
• Обязательно подкладывайте под голову подушку или валик. В противном случае при выполнении упражнения «колено к груди» наблюдается тенденция к использованию головы и лопаток в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), т. е. нарушается основной лечебный принцип – поясница должна быть плотно прижата к подлежащей поверхности.
19. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выдох – приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 37, д). Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п., расслабиться.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его, положите руки на затылок.
20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки лежит на левом колене, левая рука – вдоль туловища. Упираясь в колено правой рукой, не давать левой ноге приблизиться к груди. Делать упражнение с усилием в течение 10 с (рис. 37, е). Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено.
Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
21. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы носками цепляются за какой-либо предмет (рис. 37, ж). На выдохе медленно сесть и так же медленно на вдохе вернуться в исходное положение.
ПОМНИТЕ! При выполнении упражнения «лечь-сесть» наиболее эффективна и безопасна поза с согнутыми в коленях ногами и зафиксированными стопами. В этом случае сильные мышцы бедра (сгибатели) берут на себя основную нагрузку, снижая давление на поясничные позвонки и таз.
Упражнения 16, 17, 18, 20 помимо укрепления брюшных мышц увеличивают подвижность тазобедренных суставов, что также очень важно в лечении и профилактике остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Упражнения для ягодичных мышц
22. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты, под животом, небольшая подушка (для уменьшения поясничного изгиба). Поочередное поднимание на выдохе прямых ног (рис. 38, а). Если поднимание прямых ног вызывает у вас болезненные ощущения в спине, то на начальном этапе выполнения можно согнуть их в коленях.
