И.п. – стоя, лицом к гимнастической стенке. Положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне вашего пояса, плотно обхватите ее. Согните немного колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот. Осторожными, плавными движениями «оттяните» низ спины к противоположной стене (рис. 39, г). Спина во время таких движений должна быть «круглая». Затем медленно расслабьте спину во время выдоха. Повторите потягивание только после полного расслабления. Необходимо выполнить не менее трех потягиваний, потом – пауза для отдыха.
28. Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты следует стать к перекладине спиной, согнуть колени, напрячь мышцы живота и ягодиц и поднять руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее можно было удобно обхватить руками (рис. 39, д).
В этом положении вы медленно и осторожно повисаете на руках, не отрывая стопы от пола. Вес бедер будет производить мягкое растяжение позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, то медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.
Вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости, как показано на рисунках 39 г, ж.
Упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника
29. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты в коленных суставах. Выдох – положить ноги направо, стараясь достать коленями пол, не отрывая при этом лопаток от пола и не поворачивая головы (рис. 40, а). Вдох – вернуться в И.п. Выдох – наклон согнутых ног налево.
30. Усложните предыдущее упражнение:
И.п. – то же. Выдох – положите обе ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли. Вдох – вернуться в И.п. Выдох – выполнить наклон ног направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево (рис. 40, б).
31. И.п. – стоя на коленях перед опорой, положить на нее предплечья. Выгнуть спину максимально вверх (рис. 40, в), оставаться в этой позе 5—10 с. Затем прогнуть спину максимально вниз (рис. 40, г).
Если выполнение упражнения вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте сделать его из облегченного и.п. – на опору положите и голову, и руки.
