Как избавиться от боли в спине | страница 60

14. Через 5–7 занятий, когда вы не будете ощущать дискомфорта в поясничной области при выполнении упражнения 13, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 36, б).

Не торопитесь! Делайте все в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. ПОМНИТЕ! Отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (только их приподнимая). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать? Расслабьтесь и… снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой с помощью небольшой подушки или полотенца, сложенного валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Упражнения для мышц живота

15. И.п. – лежа на спине, ноги немного согнуты. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так чтобы они стали твердыми, для контроля вы можете положить одну руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.

16. И.п. – лежа на спине, под головой – подушка, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, поясница прижата к кровати (или полу), ягодицы максимально напряжены. Напрягайте мышцы живота и осторожно подтягивайте колено (той ноги, которая согнута) к груди. Помогайте себе руками, расположенными позади колена (рис. 37, а).

17. И.п. – то же. Колено у груди удерживайте без помощи рук. Делайте это упражнение поочередно каждой ногой (рис. 37, б). Во время подтягивания колена к груди – вдох, выпрямление ноги – выдох.

18. И.п. – то же. Теперь усложните упражнения 15 и 16. Во время вдоха вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 37, в), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.