Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спин (рис. 24, б ) у, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо.
Рис. 24
Левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкиваем ладонью шар.
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения левая рука пересекает левое бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему.
2. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
3. Повторяем упражнение 7 раз.
При его выполнении дополнительно к эффекту предыдущего упражнения прибавляется эффект разминания суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
Упражнение десятое. «Взмах хвостом змеи вбок»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене и приподнята.
Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом (рис. 25, а).
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо и вверх назад. Пальцы ноги отжаты на себя (рис. 25, б).
На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
Рис. 25
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, и представляйте себе, что напряжение концентрируется на пятке.
2. Эффект упражнения такой же, как в седьмом и восьмом упражнениях, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.
Упражнение одиннадцатое. «Змея играет хвостом»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна.
Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.
Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу.
Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя (рис. 26).
Рис. 26
Повторяем 5–7 раз. В основе этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и эффективно тонизирует нервную систему.
Упражнение двенадцатое. «Взмах хвостом змеи вверх»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, как в предыдущем упражнении.
Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом (рис. 27, а).
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди (рис. 27,
