Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз | страница 21
Последовательность выполнения (рис. 37):
исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;
положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;
согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;
осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной;
медленно расслабьте спину во время выдоха.
Повторите потягивание только после полного расслабления.
Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.
Рис. 37
Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38).
Рис. 38
Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.
Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.
Развитие гибкости поясничного отдела
Последовательность выполнения (рис. 39):
исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах;
на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо;
Рис. 39
сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли;
на вдохе вернитесь в исходное положение;
на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево.
Последовательность выполнения (рис. 40):
исходное положение – стоя на четвереньках;
шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук.
Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений.
Рис. 40
Учимся предупреждать боль
Правильно вставать и садиться
• Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами.
