Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз | страница 20

Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 33).

Рис. 33

Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Рис. 34

Рис. 35

Рис. 36

Последовательность выполнения (рис. 34 – 36):

исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.