Йога для начинающих | страница 41
Эта поза, если научиться выполнять ее правильно, станет хорошим упражнением для снятия напряжения с нижней части спины и тазобедренных суставов, например, после долгой ходьбы или сидения, выполнения прогибов назад, а также в любом другом случае перенапряжения пояснично-крестцового отдела.
Техника выполнения. Сядьте в Сукхасану на пол, скрестите ноги, сгибая сначала правую ногу. Перекрест ног должен быть выполнен таким образом, чтобы середина голени перекрещивалась, внешние края стоп лежали на полу, а пальцы ног смотрели вперед.
Слегка подавшись вперед, поставьте пальцы рук на пол, прогните верхнюю часть спины, помогая себе руками, и удерживайте ягодицы прижатыми к полу. Сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вперед, скользя руками по полу. Г олова скорее всего не достанет до пола, но в этом и нет необходимости.
Часто люди, опуская голову на пол, снимают нагрузку с ягодиц, что лишает позу смысла, поэтому лучше подставить под голову кирпич или болстер или просто тянуться теменем вперед.
Прижмите к полу внешние края пяток и ягодицы, одновременно подавая вперед грудину, нижние ребра и вытягивая вперед темя. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до I минуты, затем поднимитесь на вдохе и повторите упражнение, поменяв перекрест ног.
Многим очень трудно наклониться вперед со скрещенными ногами, если они сидят на полу. Поэтому лучше сесть на небольшую подставку, например сложенное в несколько раз одеяло.
Случается, что при наклоне вперед верхняя часть спины сильно выпирает. Для того чтобы убрать этот «горб» и добиться выпрямления спины, нужно подставить опору под руки. А опора под головой подойдет всем, так как положение головы на опоре успокаивает мозг и позволяет расслабить шею.
15. Баддха Конасанa
Поза схваченного угла
Баддха Конасана – одна из самых узнаваемых поз в йоге, обычно ее связывают с женской практикой, потому что она оказывает благотворное влияние на женский организм, она чрезвычайно полезна для улучшения кровообращения в области малого таза, ее рекомендуют выполнять во время месячных. Баддха Конасана очень мягко раскрывает тазобедренные суставы без привнесения напряжения в колени.
Практика этой позы поможет освоить самые разные позы, например (значительно улучшить раскрытие таза в позах стоя, способность наклоняться вперед и даже назад, потому что то, что мы называем раскрытием таза, влияет на выполнение самых разных групп поз).
Разумеется, освоение Баддха Конасаны влияет на выполнение всех поз со скрещенными ногами. Например, многие хотят научиться делать Падмасану, позу Лотоса. Есть такое правило, что Падмасана должна осваиваться только тогда, когда в Баддха Конасане колени опустятся на пол, что свидетельствует о том, что тазобедренные суставы приобрели необходимую подвижность. Иначе выполнение Падмасаны будет давать излишнюю нагрузку на колени, что может привести к травме.
