Йога для начинающих | страница 42
Техника выполнения. Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны. Весь позвоночник вытягивайте вверх, используя стену как опору.
Скорее всего вам понадобится сесть на небольшое возвышение – сложенное в несколько раз одеяло или болстер – для того, чтобы поддерживать спину прямой и опускать колени.
Чем выше мы садимся, тем выше поднимается позвоночник и ниже опускаются колени. Можно даже слегка надавить на колени руками, до тех пор, пока вы не ощутите натяжение в области паха. Оставайтесь в позе 1–5 минут.
Сложности при выполнении этой позы возникают при недостаточно эластичных тазобедренных суставах. Как уже было сказано выше, если колени поднимаются слишком высоко, необходимо сесть выше; тогда позвоночник будет вытягиваться, область таза будет оставаться раскрытой, колени будут опускаться ниже; постепенно вы сможете уменьшать высоту подставки, а в какой-то момент и вовсе отказаться от нее.
16. Супта Падангуштхасана I
Поза лежа с захватом большого пальца ноги
Как правило, задняя поверхность ног у большинства людей является недостаточно эластичной, что приводит к накоплению усталости в позвоночнике и проблемам спины.
Супта Падангуштхасана I призвана решить эту проблему, сделать задние поверхности ног более эластичными, вытянуть их, что в свою очередь приведет к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.
Само название позы говорит о том, что в ней нужно захватить большой палец ноги, но для большинства людей в начале занятий это оказывается невозможным, а потому для данной позы на первых порах лучше использовать ремень.
Техника выполнения. Лягте на пол, вытяните левую ногу на полу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками. Отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею; разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу.
Давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Это первая фаза позы, оставайтесь в таком положении 15–20 секунд. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх. Скорее всего ремень нужно будет слегка отпустить, чтобы перехватить его руками подальше от стопы.
Вытягивайте обе ноги, отводите плечи назад к полу, пытаясь прогнуться в верхней части спины; еще сильнее разверните левое бедро вовнутрь, а правую часть таза сильнее прижмите к полу, надавливая ремнем на стопу. Оставайтесь так 20–30 секунд, дышите спокойно. Затем опустите правую ногу и выполните все с другой ноги. Можно все повторить несколько раз.
