Йога для начинающих | страница 40

Держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед; отводите плечи назад и старайтесь прогнуться в верхней части спины – там, где сейчас находятся ваши руки. Правый локоть направляйте вверх, а левый вниз. Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, потом мягко опустите руки и выполните упражнение в противоположную сторону.

Часто бывает, что люди не могут сцепить сзади руки, особенно если у правшей внизу находится правая рука. В этом случае сделайте из ремня маленькую петельку и используйте ее как продолжение ваших рук. Со временем плечевые суставы станут более подвижными, петлю ремня можно будет уменьшить, а затем избавиться от ремня вовсе и выполнять полный вариант позы.

13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны

Вытяжение вперед из Ваджрасаны

Вытяжение вперед из Ваджрасаны – пожалуй, самый простой наклон вперед. Независимо от способностей человека к наклонам вперед эту позу могут делать все, особенно если модифицировать ее с помощью материалов, если существует такая необходимость.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны – та поза, с которой можно начинать освоение наклонов вперед, не боясь нанести себе какую-либо травму. Несмотря на ее простоту, здесь присутствуют все основные принципы вытяжения позвоночника в наклонах вперед.

Эта поза широко используется в терапии, чтобы снять напряжение с нижней части спины, и просто как поза для отдыха.

Техника выполнения. Сядьте в Ваджрасану, разведите колени на ширину таза, сделайте вдох и на выдохе вытянитесь руками вперед таким образом, чтобы голова опускалась на пол, а таз оставался на пятках. Вытягивайтесь вперед теменем, грудиной и нижними ребрами, но таз прижимайте к пяткам, не позволяя весу переходить на голову.

Слегка отталкивайтесь руками от пола, отодвигая трапециевидные мышцы от шеи и направляя грудной отдел позвоночника вниз, к полу. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Часто не представляется возможным прижимать таз к пяткам, и вес полностью переходит на голову. В этом случае под руки и голову нужно положить опору, чтобы уравновесить положение тела и опустить таз. Если между тазом и пятками все равно остается пространство, необходимо положить сложенное одеяло на пятки, чтобы таз имел опору.

14. Йога Мудрасана из Сукхасаны

Наклон вперед из Сукхасаны

Наклон вперед из Сукхасаны – очень важная поза, которая является базовым наклоном вперед, подобно наклону вперед из Ваджрасаны (поза 13). Она подготавливает тазобедренные суставы к более сложным наклонам и таким позам со скрещенными ногами, как Падмасана.