Йога для начинающих | страница 39
Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу и со вдохом поднимите руки вверх, выпрямляя локти, избегая прогиба в пояснице (опуская ягодицы вниз, к полу). Оставайтесь так 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягивайтесь все выше, на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев, сделайте так, чтобы указательный палец другой руки оказался сверху, и повторите вытягивание рук.
Затем поменяйте перекрест ног, то есть первой сгибайте левую ногу, и повторите упражнение с разными переплетениями пальцев рук.
Трудности при выполнении этой позы могут быть связаны с жесткостью тазобедренных суставов; в этом случае, даже если вы сидите на подставке, колени не опускаются вниз, а остаются приподнятыми в большей или меньшей степени относительно таза. Поэтому надо садиться на более высокую подставку и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на одном уровне с тазом или чуть ниже.
Кроме того, очень часто при поднятии рук сильно напрягается шея, ребра идут вперед, а прогиб в пояснице усиливается. Избегайте этого, вытягивайте руки вверх, а трапециевидные мышцы, плавающие ребра и ягодицы опускайте вниз. Если трудно расслабить шею, можно вытягивать руки без переплетения пальцев, накинув ремень на запястья, как это было описано для Ваджрасаны (поза 10). Если вообще невозможно вытянуть руки вверх, это говорит о том, что надо сесть выше.
12. Гомукхасана
Положение рук из позы Головы коровы
Работа рук в Гомукхасане прежде всего развивает плечевой пояс, руки, раскрывает грудную клетку. Сначала многим людям будет довольно сложно соединять руки за спиной, но нужно потратить время и научиться работать руками в этой позе, так как она очень важна и готовит плечевой пояс, руки для выполнения перевернутых поз, таких как Сарвангасана, Ширшасана, а также прогибов назад.
Это упражнение сделает руки подвижнее, улучшит кровообращение в верхней части спины и шее. Ведь от того, насколько наши руки могут вытягиваться и включаться в работу, зависит состояние шейно-грудного отдела позвоночника и даже работа головного мозга.
Это упражнение для рук можно выполнять в положении сидя (в Ваджрасане, Сукхасане или просто на стуле) или стоя в Тадасане.
Техника выполнения. Заведите левую руку за спину таким образом, чтобы тыльная сторона ладони располагалась ближе к лопатке. Вытяните правую руку вверх, разверните ладонью назад, согнув ее в локте, опустите ее вниз и сцепите пальцы рук за спиной. Постарайтесь сделать это таким образом, чтобы мизинцы были совмещены с указательными пальцами, а средние – с безымянными.
