Йога для начинающих | страница 35
Одна из самых распространенных проблем при ее выполнении связана с тем, что вес тела практически полностью падает вперед, на согнутую ног/. Из-за этого передняя нога испытывает усталость, и в целом поза выполняется с трудом.
Для того чтобы преодолеть это, надо отталкиваться передней рукой и согнутой ногой от пола так, будто вы хотите встать, но не вставать, а сильнее вытягивать заднюю ногу и прижимать пятку к полу. Это сделает позу более гармоничной, устойчивой, в ней будет легче находиться, и появится возможность развивать позу дальше.
Для обретения устойчивости в этой позе можно также выполнять вариант с опорой внешней стопы той ноги, которая оказалась сзади, в стену, как это было описано для Уттхита Триконасаны (поза 6). Кроме того, можно ставить руку не на пол, а на кирпич или иную опору.
Для того чтобы научиться разворачивать живот и грудину вверх в этой позе, можно использовать вариант, ставя одну руку на пол, а вторую – на талию. Таким образом, рука получает опору, а верхнее плечо и локоть отводятся назад, разворачивая грудную клетку.
8. Паршвоттанасана
Наклон и вытяжение в сторону
Паршвоттанасана является логическим продолжением Ардха Уттанасаны (поза 2); здесь за счет работы ног происходит более глубокое и интенсивное вытяжение позвоночника.
Эта поза является базовой для выполнения более сложных наклонов вперед из положения стоя и сидя.
Техника выполнения. Встаньте в Тадасану вдоль длинного края коврика, возьмите два кирпича и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Поставьте руки на талию, сделайте вдох и на выдохе шагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра.
Это расстояние должно быть таким, чтобы ваш таз и корпус остались в прежнем положении, а левая пятка могла упираться в пол. Получается, что левая стопа развернута на 60 градусов, а левое бедро – полностью внутрь.
Отведите плечи назад, расправляя верхнюю часть спины и поднимая грудину; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; поставьте руки на кирпичи. Выпрямите руки и ноги и, используя их как опору, прогибайтесь в спине, тянитесь теменем вперед, отводя плечи от головы. Дышите спокойно, оставайтесь в этой позе 15–20 секунд.
Сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вдоль передней ноги, разводя локти в стороны, не стараясь опустить голову на голень, а оставаясь параллельно ей, держа спину и ноги прямыми.
На вдохе опять выпрямите руки, затем поставьте их на талию и поднимите туловище. Во время выпрямления старайтесь больше опираться на ноги, особенно на пятку ноги, расположенной сзади. Затем выдвиньте эту ногу вперед и выполните упражнение с другой ноги.
