Йога для начинающих | страница 36
Для многих людей наклоны вперед оказываются чрезвычайно трудны, в этом случае необходимо использовать более высокую опору под руками. Высота ее должна быть такой, чтобы при опоре на нее появилась возможность прогнуться в спине. Те же, кто легко наклоняется вперед, могут использовать более низкую опору.
9. Прасарита Падоттанасана
Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами
Эта поза – наклон и вытяжение вперед; она готовит нас ко многим позам в партере (позам сидя с вытяжением вперед). Прасарита Падоттанасана раскрывает таз, способствует гармоничному вытяжению позвоночника, укрепляет спину; при правильном включении рук и ног в работу освобождает от напряжения верхнюю и нижнюю части спины.
Техника выполнения. Встаньте в Уттхита Хаста Падасану (поза 4), поставьте руки на таз, отведите локти и плечи назад, расправив верх спины, сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; упритесь пятками в пол, одновременно усиливая опору на внешние края пяток; поставьте руки на опору. Соотношение высоты под руками и расстояния между стопами должно быть таким, чтобы таз и затылок оказывались на одном уровне относительно пола. Для того чтобы не потерять устойчивость, нужно сильнее прижимать к полу внешние края пяток. Внутренние стороны бедер и коленей направляйте назад; отталкиваясь от опоры, отведите плечи от головы и прогнитесь в верхней части спины, в итоге весь позвоночник должен быть вытянут в одну линию. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги прямыми. Поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, хорошо упираясь пятками в пол. Соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.
Одной из основных трудностей при выполнении этой позы является неспособность должным образом прижать внешние края пяток к полу: чем шире человек разводит стопы, тем сложнее прижимать пятки. Тем не менее это является необходимым условием для того, чтобы ноги имели опору; кроме того, прижатие внешних краев пяток к полу необходимо дополнить другим важным действием: направлением внутренних сторон бедер назад.
Вторая трудность состоит в том, чтобы включить в работу верхнюю часть спины. Эту область невозможно втянуть, если руки недостаточно активны. Поэтому когда вы ставите руки на опору, нужно хорошо упираться ими и отводить плечи назад, втягивая верх спины.
10. Цикл Ваджрасаны
Поза Ваджры (сидя на стопах) и Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами) в ней
