Йога для начинающих | страница 33
Часто бывает, что при развороте передней ноги не удается контролировать ту ногу, которая сзади. В зависимости от строения тела можно использовать те или иные варианты выполнения этой позы, чтобы помочь себе. Например, разворачивать переднюю ногу, прижав внешний край стопы задней ноги к стене: это даст возможность сделать заднюю ногу сильнее и не терять контроля над работой стопы задней ноги. Следите также за тем, чтобы верхняя часть колена передней ноги разворачивалась в сторону так же хорошо, как и нижняя, так как обычно верхняя часть колена остается развернутой вперед, а это может привести к нестабильному положению ноги и к излишней нагрузке на колено при выполнении поз стоя, описанных далее.
6. Уттхита Триконасана
Поза Вытянутого треугольника
Уттхита Триконасана – это своеобразная визитная карточка нашей практики. Эту позу мы начинаем выполнять на этапе первого знакомства с йогой и продолжаем всю жизнь, открывая в ней все новые грани. Выполняя ее уже более 20 лет, каждый раз я открываю в ней что-то новое. Поначалу эта асана может показаться довольно простой, но со временем мы понимаем, что это едва ли не самая сложная поза стоя, которая содержит в себе ключи к самым разным группам поз, таким как скручивания, позы на раскрытие таза и другим.
Эта поза максимально вовлекает в работу ноги, делая их более живыми, активными; в результате работы в этой позе все мышцы и связки ног вытягивается. Кроме того, при правильной работе в Уттхита Триконасане вытягиваются боковые стороны позвоночника и туловища, раскрывается грудная клетка, уменьшается тугоподвижность плечевого пояса, освобождается шея.
Техника выполнения. Стоя в Паршва Хаста Падасана (поза 5), сделайте вдох, на выдохе вытянитесь вправо и опустите правую руку на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх. Давите левой пяткой в пол, тянитесь вверх левой рукой так, будто хотите коснуться потолка. Продолжая разворачивать правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, а темя вправо так, чтобы расстояние между ними оказалось максимально возможным.
Не сгибайте колени. Отталкивайтесь правой рукой от лодыжки и, отводя плечи от ушей, растягивайте руки в разные стороны. Локти выпрямлены. Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд. В конце поверните голову и посмотрите правым глазом на большой палец левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните то же самое в левую сторону. Выполнение вправо и влево – это один раз. Можно повторить позу еще один-два раза.
