Комплекс одиннадцатый
Упражнения разработаны для увеличения объема мышц голени (икроножных мышц).
1. Стоим, плечи расправлены, спина прямая, руками придерживаемся за спинку стула. Поднимаемся на носки по 10 раз в 3 подхода.
2. Выполняем предыдущее упражнение, но уже стоя на одной ноге.
3. Встаньте на доску, толстую книгу или любой другой предмет так, чтобы пятки оставались в воздухе. Высоко поднимитесь на носки, а затем опуститесь так, чтобы пятки касались пола на протяжении 30 секунд. Упражнение повторяется 3 раза.
4. Как можно меньше сгибая колени, выполняйте высокие подскоки. Надо сделать 3 подхода по 6 прыжков.
5. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется поочередно на каждой ноге.
6. Сидим на диване или в кресле, ноги прямые. На стопы накиньте ремень, а его концы держите в руках. Изо всех сил стараемся стопами давить на ремень. В начале упражнение делается сразу обеими ногами, а потом каждой ногой в отдельности по 8 раз в течение 30 секунд.
7. Сидя на полу, давим стопами изо всех сил на стену в течение 6 секунд в 4 подхода.
Для выполнения данного комплекса есть несколько ограничений. Первое: не более 4 упражнений за раз, их надо чередовать. Второе: между упражнениями надо сделать 2–3 упражнения для мышц туловища и рук.
Комплекс двенадцатый
На этот комплекс у вас будет уходить не более 10 минут в день, к тому же он выполняется только 2 раза в первую неделю, 3 раза во вторую, 4 раза в третью, 3 раза в четвертую неделю. После этого для профилактики и закрепления результата выполняется по 2 раза в неделю. Комплекс направлен на укрепление мышц и снятие усталости с ног.
1. Первые 30 секунд катайте бутылку или банку из-под газированной воды (лучше с рельефной поверхностью) средней частью ступни.
2. Следующие 30 секунд делайте то же самое, но уже внешним краем ступни.
3. Минуту ходим, поднявшись на носках как можно выше, выпрямив спину и расправив плечи.
4. Еще раз покатайте бутылку внешним краем ступни.
5. Затем 30 секунд выполняем то же действие, но уже внутренним краем ступни.
6. В течение минуты ходим, вывернув ступни, то есть держа пятки вместе, носки врозь, внутренняя часть ступни обращена вперед.
7. Проделываем то же самое в течение минуты, но уже развернув пальцы ног внутрь, вперед обращен наружный край ступни — словно «мишка косолапый».
8. Упражнение аналогично шестому, но ходим на пятках в течение 30 секунд.
9. Проделываем то же, что в седьмом упражнении, но также на пятках и в течение 30 секунд.
