Йога 7x7. Суперкурс для начинающих | страница 37

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните пару секунд и повторите асану с вытянутой левой ногой.

♦ Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки.

♦ Внимание контролирует тело – пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.

♦ Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.

♦ Отогнитесь назад, насколько возможно, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот.

♦ Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.

♦ Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на коленях.

♦ Пробегитесь вниманием по телу сверху вниз и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблено лицо, плечи и руки.

Держа плечи расправленными, плавно разворачиваем корпус и голову влево. Скручивающее движение идет в области талии.

♦ Одновременно сгибаем в колене правую ногу и закидываем ее за вытянутую левую.

♦ В конечном положении правая нога упирается в коврик подошвой, касаясь лодыжкой левого бедра.

♦ Руки выпрямлены – правая прижимается ладонью к внешней стороне левого колена, а левая, развернутая пальцами от себя, опирается на пол.

♦ Сохраняйте эту асану до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите позу с разворотом корпуса в правую сторону.

♦ Исходное положение – стоя, спина прямая, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.

♦ Проверьте, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.

♦ Медленно, плавно начинаем наклоняться вниз, отводя назад вытянутую левую ногу.

♦ Растягиваемся в области поясницы, пока ладонь правой руки не коснется пола – постарайтесь уложить ее на коврик всей поверхностью.

♦ Ладонь левой руки прижата к левому бедру.

♦ Балансируйте на одной ноге, удерживая колени жестко выпрямленными, а спину прямой.

♦ Через 5-30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.