Йога 7x7. Суперкурс для начинающих | страница 36

♦ Сохраняйте позу до 30 секунд, фиксируя ощущения в теле.

♦ Следите за тем, чтобы спина не горбилась, а голова не опускалась – смотрите прямо перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и точно закиньте правую ногу на левое бедро.

♦ Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

♦ Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

♦ Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь.

♦ Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.

♦ Поставьте голову макушкой на одеяло.

♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

♦ Колени должны находиться близко к груди.

♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

♦ Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете.

♦ Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности. Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.

♦ Исходное положение – сидя с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, чуть согнутые в локтях руки покоятся на бедрах, тело расслаблено, ноги разведены на расстояние примерно 30 см.

♦ Берем левую ногу обеими руками за лодыжку и, сгибая ее в колене, подтягиваем к себе так, чтобы подошва оказалась прижатой к внутренней стороне правого бедра. Верхняя часть левой пятки должна надавливать на область промежности, а опущенное левое бедро – лежать на коврике. Туловище и голову держим вертикально.

♦ Из этого положения во время очередного выдоха наклоняемся вперед, сгибаясь от области талии к правому бедру, и ложимся грудью на вытянутую правую ногу.

♦ Прижимая тыльную часть колена жестко выпрямленной ноги к полу и сгибая локти, медленно продолжайте наклон. Стремитесь к тому, чтобы сцепить пальцы рук в замок за пяткой, лоб опустить на колено, а локти на пол – это конечное положение данной асаны.