В вашем ежедневном рационе 50–55 % калорий должно приходиться на долю углеводов в виде зерновых и крахмалсодержащих продуктов, 30 % – на долю жиров и 15–20 % – на долю белков.
Правило второе: питание должно быть регулярным
Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма. Самый оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4–5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.
При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25 % суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 % и ужин – 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.
Очень часто мы забываем о завтраке: нет аппетита, не успеваем или просто еще недостаточно проснулись для того, чтобы подумать об еде.
Однако врачи-диетологи утверждают: завтрак должен стать обязательной составляющей нашего пищевого расписания на день!
В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ.
Завтрак должен сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Что лучше всего подойдет на завтрак? Каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурт), фрукты.
Пообедать мы забываем гораздо реже, чем позавтракать: все-таки к середине дня организм уже подает вполне отчетливые сигналы голода.
Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Лучше всего подойдут мясо, рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.
Обед должен состоять из продуктов не более двух наименований: один – белковый, другой – углеводный. Например, говядина с гречей, или кура с картофелем, или рыба с рисом.
Через 3–4 часа после обеда вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Но нужно, чтобы это вкусненькое было еще и полезным! Таковыми с уверенностью можно считать: фрукты, орехи, ягоды и соки. Выбирайте, что понравится!
За 3–4 часа до сна обязательно надо поужинать. Ужин должен быть легкоусвояемый, с большим содержанием белковых продуктов – яйца, творог, мясо, рыбные продукты.
Если вам удается есть только три раза в день, соблюдайте простое правило: завтрак должен составлять 30–35 % суточного рациона, обед – 35–40 %, ужин – 25–30 %.
