— Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ
Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы — начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одного вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для тренировки противоположных мышечных групп.
Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает работу над определенными частями тела в специально отведенные дни, например, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения. Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется работать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротивлением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
Периодизация (долговременное научное планирование программы) — еще один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти бесконечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начинаете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок, учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их повторений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений (максимальная нагрузка на одно повторение).
