Энциклопедия мужского здоровья | страница 56



Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в занятия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самостоятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комплексы упражнений для преодоления «мертвых точек», или «плато», — моментов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изменения и для того, чтобы программа вам не наскучила.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

— Ноги.

Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим ногами. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.

— Спина.

Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); подтягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.

— Грудь.

Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.

— Живот.

Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.

— Плечи.

Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) и подтягивании на трапеции.

— Трицепсы.

Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толчков).

— Бицепсы.

Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний рук и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.

Глава 4

ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70 % составляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не «нормальнее», просто женщины охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую готовность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со стрессами или душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза больше женщин и совершают 90 % тяжких преступлений.

Традиционно в «плохом поведении» мужчин обвиняют гормон тестостерон. Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие существа мужского пола) более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умственные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы. На самом деле не тестостерон, а два совсем других фактора несут ответственность за большую часть болезненных проявлений в эмоциональной жизни мужчин. Первый из них — темперамент, или характер. Характер — это врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться постоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в приподнятом состоянии духа и неизменно общительны и коммуникабельны, другие, как правило, грустны, третьи очень чувствительны или критически настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с колыбели, по всей видимости, они являются врожденными.