Основа силовых тренировок — их интенсивность, т. е. количество усилий, энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изменения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или замедлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положительной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентрическое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентрическое, — при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненности. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения медленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрицательные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и преодолением сопротивления.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела. Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью. Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
— Плечи.
Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
— Бицепсы.
Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
— Трицепсы.
Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
— Грудь.
Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
— Спина.
Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений).
— Живот.
Наклоны вперед (3 упражнения по 10–12 раз).
— Ноги.
Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10–15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами.
ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до начала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или полимеры глюкозы.
Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
— Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
— Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
