...
Упражнение «Месяц» выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы.
2. Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову поверните влево.
3. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 3. «Пловец»
1. Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища.
2. Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул.
3. Слегка наклонитесь вперед, руки поднимите вверх параллельно друг другу, кисти напрягите, ладони разверните друг к другу.
4. Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук.
Пловец
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза. Упражнение 4. «Шар»
1. Встаньте прямо, выдвините вперед левую ногу, согните ее в коленном суставе, разведите руки в стороны.
2. Представьте, что у вас в руках шар, который при нажатии сдувается.
...
Для большего эффекта перед выполнением упражнения «Шар» из положения стоя потянитесь вверх и сделайте легкий самомассаж поясницы.
3. Надавливайте на воображаемый шар руками, напрягая мышцы рук и груди и постепенно сдувая шар.
4. Представьте, что шар постепенно надувается. Начните медленно разводить руки в стороны, напрягая сначала мышцы кистей рук, затем предплечий, а затем плеч.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз. Увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут.
Упражнение 5. «Мост»
1. Лягте на спину, оторвите поясницу и ягодицы от пола, прогнувшись в спине. При этом стопы и руки прижмите к полу, напрягите переднюю поверхность бедер.
Мост
2. Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам.
3. Сократите мышцы, которыми вы задерживаете мочеиспускание, 2 раза.
3. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. «Подъем»
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах и соедините их, руками упритесь в пол.
2. Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными.
3. Поднимите руки на уровень груди и вытяните их вперед.
4. Сделайте медленный вдох, затем верните ноги и руки в исходное положение.
5. Выдохните и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 7. Растяжка
1. Встаньте на корточки.
2. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
