• Продукты распределить на 3–5 приемов пищи. Чем больше приемов пищи — тем выше эффект.
• Салат заправлять оливковым маслом, солить в меру. Состав продуктов менять также не рекомендуется.
• Обязательна аэробная нагрузка.
Понедельник
Завтрак: каша (овсяная, гречневая, можно на нежирном молоке) — 150 г.
Второй завтрак: творог 0–4,5 % жирности — 250 г.
Обед: суп (на овощном бульоне) — 250 г, хлеб ржаной — 40 г.
Ланч: рис отварной — 150 г, горбуша отварная — 150 г, салат из томатов, огурцов, зелени — 300 г.
Ужин: фрукты или ягоды — 200 г.
Вторник
Завтрак: каша — 150 г.
Второй завтрак: творожный десерт 4,5 % — 250 г.
Обед: суп — 250 г, овощное рагу — 200 г.
Ланч: телятина (говядина) отварная — 200 г, салат овощной — 300 г.
Ужин: фрукты-ягоды — 200 г.
Среда
Завтрак: каша — 100 г.
Второй завтрак: творог 4,5 % — 250 г.
Обед: яичница из 2 яиц, салат из огурцов и капусты — 300 г.
Ланч: сырники — 250 г, сметана — 100 г.
Ужин: фрукты — 200 г.
Четверг
Завтрак: каша — 200 г.
Второй завтрак: йогурт — 200 г, сдобная выпечка — 100 г.
Обед: суп — 250 г, хлеб ржаной — 40 г.
Ланч: картофель — 200 г, горбуша отварная — 150 г.
Ужин: салат овощной — 300 г.
Пятница
Завтрак: бананы — 200 г.
Второй завтрак: курага — 100 г.
Обед: изюм или виноград — 100 г, финики — 100 г.
Ланч: апельсины — 100 г, яблоки — 100 г.
Ужин: йогурт — 250 г.
Суббота
Завтрак: каша — 150 г.
Второй завтрак: творожный десерт — 100 г, 1 яйцо — 50 г.
Обед: суп — 250 г, хлеб ржаной — 40 г, салат овощной — 300 г.
Ланч: макароны — 200 г, курица отварная — 100 г.
Ужин: сок персиковый — 200 г, сдобная выпечка — 50 г.
Воскресенье
Можно есть все, но стараться не объедаться.
Понедельник
Завтрак: стаканчик натурального йогурта, одно яблоко, два хрустящих хлебца.
Обед: куриная ножка (без кожи) 200 г, большая порция овощного салата, заправленного лимонным соком, одна маленькая булочка из муки грубого помола.
Ланч: тост с ветчиной и кресс-салатом.
Ужин: большая порция тушеной цветной капусты, посыпанной 25 г тертого эдамского сыра, печеное яблоко.
Вторник
Завтрак: яичница с охотничьими колбасками, один хрустящий хлебец, чайная ложка джема.
Обед: сандвич из двух ломтиков хлеба с отрубями и 50 г домашнего сыра, салат, немного сухофруктов (инжир, курага, чернослив).
Ланч: чашка куриного бульона с гренками, маленькая булочка из муки грубого помола, одно яблоко.
Ужин: 200 г любой белой рыбы, запеченной в фольге с цветной капустой, сухофрукты.
Среда
Завтрак: одно яйцо всмятку или «в мешочек», два хрустящих хлебца, крупный помидор. Обед: постный овощной суп, большая порция овощного салата, ломтик хлеба с отрубями.
