В общем, пора приступать к упражнениям, которые помогут вам создать сильный мышечный корсет и избавиться от боли в пояснице.
Упражнение 1
Это упражнение укрепит межлопаточные мышцы, руки и мышцы поясницы. Для выполнения вам потребуется эспандер, который можно приобрести в спортивном магазине или в обычной аптеке.
Исходное положение – стоя на эспандере, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и выполните наклон на 45 градусов, сохраняя при этом спину прямой (разверните плечи, а поясницу прогните). Взгляд направьте вперед.
Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его.
Сделайте вдох и на выдохе разверните плечи, сведите лопатки и, сгибая руки, подтяните эспандер к нижней части живота (рис. 45).
Рис. 45
Обращайте, пожалуйста, внимание на то, чтобы локти двигались вдоль туловища. Упражнение должно осуществляться за счет межлопаточных мышц спины, а не бицепса! На вдохе опустите руки и вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнить 2–3 подхода не менее чем по 15 раз. Если у вас это получится слишком легко, возьмите длинный эспандер и сложите его вдвое. Рекомендации
• Держите спину всегда прямой, особенно в поясничном отделе.
• Амортизатор всегда тяните к нижней части живота и ни в коем случае не к груди.
• Полностью не выпрямляйте ноги, чтобы проще было удерживать прогиб поясничного отдела позвоночника.
Если вы будете практиковать тягу амортизатора к животу, стоя в наклоне, часто, то ваши мышцы спины станут более крепкими и обеспечат позвоночнику правильное положение, а вам – красивую осанку. Только создав сильный мышечный корсет, вы сможете сохранять прекрасное самочувствие.
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на мяче, который находится под лопатками. Таз опущен вниз, стопы параллельны друг другу, руки можно расположить либо на поясе, либо за головой.
На выдохе поднимите таз до линии, параллельной полу, а затем опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 15–20 раз, отдыхая по 1–2 минуты (рис. 46).
Рис. 46
Рекомендации • Перед занятием проконсультируйтесь у специалиста. Возможно, вам необходимы более простые варианты упражнений.
• Если вы новичок, выполняйте это упражнение без мяча, лежа на коврике.
• После каждого подхода необходимо растянуть проработанные мышцы. Для этого согните ноги и обхватите себя за локти под коленями и постарайтесь потянуться поясницей вверх, не разгибая при этом колени.
