Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ | страница 71
а
б
Рис. 8.46. Упражнение 43
Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 44. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола, а руками — висков. На счет «раз» оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки. На счет «два» примите исходное положение. При выполнении упражнения руки от висков не убирайте, а стопы не отрывайте от пола (рис. 8.47).
а
б
в
Рис. 8.47. Упражнение 44
Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами — около 1 минуты.
Упражнение 45. Исходное положение: лягте на левый бок. ноги согните в коленях, упирайтесь на левый локоть. На счет «раз» поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову. На счет «два» коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя (рис. 8.48). На счет «три» отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите.
При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола. Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.
а
б
Рис. 8.48. Упражнение 45
Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз на одном боку, потом повторите на другом. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами — около 1 минуты.
Упражнение 46. Исходное положение: сядьте, локтями упирайтесь в пол сзади за спиной. На счет «раз» поднимите ноги вверх и в стороны. На счет «два» скрестите их так, чтобы правая нога была сверху (рис. 8.49). На счет «три» разведите ноги, продолжая держать их вытянутыми над полом. На счет «четыре» снова скрестите ноги, но так, чтобы сверху была уже левая нога. При выполнении упражнения ноги и спина должны быть прямыми. При желании упражнение можете усложнить: упирайтесь в пол не локтями, а ладонями выпрямленных рук.
а
б
в
Рис. 8.49. Упражнение 46
Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 47. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони подложите под ягодицы. На счет «раз» поднимите ноги вверх. На счет «два» «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10 (рис. 8.50).
а
б
Рис. 8.50. Упражнение 47
При выполнении упражнения ноги следует выпрямить, соединить вместе и поднять над полом примерно на 40–50°. Упражнение выполняйте медленно.
