Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ | страница 70
Рис. 8.42. Упражнение 39
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Чтобы мышцы лучше держали осанку нужно уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса. Именно от их тонуса на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе. Поэтому в комплексы упражнений для мышц спины обязательно включайте упражнения для брюшного пресса!
Упражнение 40. Исходное положение: лягте на спину ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На счет «два» выпрямите ноги вперед и вверх (рис. 8.43). Можно при выполнении упражнения руки положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.
а
б
в
Рис. 8.43. Упражнение 40
Выполняется это упражнение в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз. интервал между подходами около 1 минуты. Отрывать лопатки от пола не следует.
Упражнение 41. Исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятку левой ноги положите на правое колено. На счет «раз» правым локтем коснитесь левого колена (рис. 8.44). На счет «два» примите исходное положение. Левое колено отводите назад. При этом следите, чтобы оно было неподвижным.
а
б
Рис. 8.44. Упражнение 41
Выполните упражнение в среднем темпе 10 раз для одной ноги, потом повторите для другой. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 42. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°. На счет «два» выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая — против. На счет «три» выполните то же самое, только в обратные стороны (рис. 8.45). На счет «четыре» примите исходное положение.
Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от пола! Угол подъема ног не должен быть менее 30° и более 70°. Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.
а
б
Рис. 8.45. Упражнение 42
Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 43. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола. На счет «раз» поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, не сгибая в коленях. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед (рис. 8.46). На счет «два» примите исходное положение. Поднимайте туловище не рывком, а медленно, так, чтобы напрягалась верхняя часть прямой мышцы живота. Таз от пола не отрывайте.
