Погружение в состояние тревоги делится на восемь простых этапов.
А. Перечислите свои тревоги. Включите в список переживания об успехах и поражениях, о гармонии в отношениях, о вашей эффективности в учебе или работе, о физических угрозах, о здоровье, об ошибках, стыд за события прошлого и так далее.
Б. Проранжируйте тревоги в зависимости от силы беспокойства. Вверху листа запишите события, вызывающие наименьшее беспокойство. Ниже — вызывающие большую тревогу. В самом конце укажите события, возбуждающие самые серьезные переживания. Вот пример иерархического списка, составленного Рейчел:
• Забываю посылать сестре открытки ко дню рождения.
• Поехала за город на экскурсию с группой и заблудилась.
• Забыла подвезти Кэти после занятий.
• Пропустила прием у доктора.
• Пропустила последний день уплаты налога на собственность.
• Допустила ошибку в налоговой декларации на работе, поэтому пришла аудиторская проверка.
• Испортила платежную ведомость, и теперь люди не смогут получить зарплату.
В. Расслабьтесь. Теперь вы готовы к работе над первой тревогой из списка. Примите удобное положение, дышите глубже и приступайте к сигнальной релаксации. Пусть напряжение уйдет из вашего тела.
Г. Визуализируйте тревогу. Нарисуйте мысленный образ тревоги. Вообразите, что снова и снова случается самое худшее. Сконцентрируйтесь на образах, звуках, вкусах, запахах, ощущениях. Не смотрите на картинку со стороны, как будто сидите в кино. Представьте, что вы — активный участник и находитесь в эпицентре событий.
Не представляйте никаких альтернативных сценариев. Сосредоточьтесь на самом худшем варианте. Не позволяйте своему сознанию блуждать и отвлекаться. Посвятите этому этапу двадцать пять минут. Установите таймер, чтобы засечь время. Не заканчивайте раньше, даже если ваша тревожность слишком высока или вам стало скучно.
Рейчел представила, как ей звонит сестра Мэри. Она услышала телефонный звонок и увидела серый пластик беспроводного телефона. Почувствовала, как берет в руку прохладную трубку. Услышала голос своей сестры: «Ну, привет, незнакомка», — и с ужасом осознала, что ее день рождения был на прошлой неделе, а она не отправила открытку, не приготовила подарок и даже не позвонила. Она сконцентрировалась на чувстве стыда и смущения. Представила, как Мэри саркастически замечает: «Ты была так сильно занята или просто больше меня не любишь?» Рейчел представляла это целых двадцать пять минут, снова и снова прокручивая в голове сцену и добавляя все новые детали. Она отвергала любые альтернативные сценарии, пока не истекло положенное время.
