Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому | страница 37

Скольжение. Во время скольжения держите ноги выше, сохраняя единую линию с верхней частью тела. Пальцы ног должны быть вытянуты, а подошвы слегка подвернуты внутрь. Держите ноги прямо от момента разведения рук до начала подтягивания бедер.

Движение бедер. Как мы говорили ранее, ступни подтягиваются к тазу в большей степени усилием ускорения бедер, нежели за счет сгибания коленей.

Держите ноги в «тени» туловища, стремясь снизить сопротивление воды при движении их вперед. Избегайте лишнего напряжения: не старайтесь поднять ступни выше, вместо этого обратите внимание на быстроту их движения.

Толчок. Быстро выверните ступни наружу, чтобы «захватить» воду, затем двигайте их строго назад, подобно балерине, встающей на пуанты. Завершите движение, с усилием сомкнув ноги, как при хлопке в ладоши.

Оттяните ступни, стараясь «выдавить всю воду, оставшуюся между ног», и перейдите в положение скольжения. Скользя под поверхностью воды, опирайтесь на грудь.

Наиболее важная фаза гребка — скольжение. Поэтому, работая над движением рук, вдохом и ударом ногами, мы прежде всего будем стремиться к тому, чтобы эти действия облегчали переход к скольжению.

Наша цель: 1) добиться компактного и быстрого движения рук, помогающего сохранять удлиненную линию корпуса в течение всего гребка; 2) научиться использовать руки скорее для того, чтобы занять правильное положение, нежели для продвижения вперед; 3) добиться координации вдоха с гребком.

Движение рук без дыхания позволяет выработать правильное положение головы.

1. Вытянитесь и скользите по поверхности. Можете слегка двигать ногами, поддерживая горизонтальное положение, но лучше, если ноги будут свободно плыть за туловищем. Держите голову и спину вытянутыми в одну линию.

2. Не двигая головой, разведите ладони, слегка выворачивая их наружу. Вытягивайте пальцы рук.

3. Ненадолго замрите с полностью раздвинутыми руками, а затем вновь сложите их по центру корпуса. Поворачивая ладони внутрь, приподнимите локти — ладони направлены вперед. При соединении ладоней локти вращаются.

4. Возвращаясь в вытянутое положение, скользите (можно с легкими движениями ног), пока не почувствуете, что корпус уравновесился, как в начале гребка.

5. Вновь разведите руки и начните новый цикл.

Выполняйте в течение 10–15 минут, сосредоточиваясь на мягкости движений и ощущении плотного зацепа воды.