1.1 Что такое отжимание?
1.2 Что было вначале
1.3 Почему отжимания?
1.4 Отжимания у военных
1.5 Отжимания в спорте и кино
1.6 Феноменальные рекорды
Глава 2. Программа тренировок на отжимания
2.1 Варианты программы «100 отжиманий»
2.2 Финальный тест
2.3 Поддержание формы
Глава 3. Отжимания – какие мыщцы работают
3.1 Прорабатываемые мышцы
Глава 4. Виды отжимания (техника)
4.1 Виды отжимания (техника)
4.2 Отжимания с широкой постановкой рук
4.3 Отжимания с узкой постановкой рук
4.4 Отжимания на кончиках пальцев
4.5 Алмазные отжимания
4.6 Отжимания на кулаках
4.7 Отжимания с хлопком
4.8 Отжимания с опорой на одну ногу
4.9 Отжимания на одной руке
4.10 Отжимания с опорой руками на фитбол
4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол
4.12 Отжимания с опорой руками на медбол
4.13 Отжимания с ногами на возвышении
4.14 Отжимания с опорой руками на BOSU
4.15 Отжимания на перевернутой платформе BOSU
4.16 Попеременные отжимания
Глава 5. Как правильно отжиматься от пола
Глава 6. Подготовка к отжиманиям
6.1 Прежде чем вы начнете
6.2 Предотвращение травм
6.3 Разминка и растяжка
6.4 Начальный тест
6.5 Подготовительная программа
6.5.1 Четырехнедельная программа
6.6 Отжимания от стены
6.7 Отжимания от стола
6.8 Отжимания от скамейки или стула
6.9 Отжимания с коленей
6.10 Отжимание с коленей на кулаках
О книге
Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.
Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.
В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.
ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех, кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.
