На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60- секундными перерывами на отдых.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.
Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.
И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.
Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.
Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.
Подготовительная программа — Отжимания от стены
| | | | | | | | | | |
| Неделя | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| 1 | | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | |
| Разми нка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
Подготовительная программа — Отжимания от стола
| | | | | | | | | | |
| Неделя | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| 2 | | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | |
| Разми нка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | - | - | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
|
| Отдых между подходами - 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110-128)! |
Подготовительная программа — Отжимания от стула
| | | | | | | | | | |
| Неделя 3 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | - | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | - | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
Подготовительная программа — Отжимания на коленях
| | | | | | | | | | |
| Неделя 4 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 | Подх од 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
6.6 Отжимания от стены
Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).
