Если ваш результат оказался ниже ожидаемого, не расстраивайтесь — ведь как раз по этой причине вы решили выполнить данную программу, разве не так?
Смею надеяться, что вы по-прежнему горите желанием начать семинедельную программу. Для того чтобы определить, какой вариант плана выбрать, используйте следующие рекомендации:
0 начните с подготовительной программы
1-3 следуйте программе начального уровня № 1
4-6 следуйте программе начального уровня № 2
7-12 следуйте программе среднего уровня № 1
13-20 следуйте программе среднего уровня № 2
21-25 следуйте программе продвинутого уровня № 1
26+ следуйте программе продвинутого уровня № 2
Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками.
|
| МУЖЧИНЫ |
| | | | | |
| До 30 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | старше 60 |
| | | | | |
| Отлично | 51 + | 47+ | 40+ | 33+ | 28+ |
| | | | | |
| Очень хорошо | 41-50 | 37-46 | 31-39 | 25-32 | 21-27 |
| | | | | |
| Хорошо | 31-40 | 27-36 | 22-30 | 17-24 | 13-20 |
| | | | | |
| Удовлетворительно | 21-30 | 17-26 | 13-21 | 9-16 | 5-12 |
| | | | | |
| Плохо | 0-20 | 0-16 | 0-12 | 0-8 | 0-4 |
|
| ЖЕНЩИНЫ |
| | | | | |
| До 30 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | старше 60 |
| | | | | |
| Отлично | 41 + | 38+ | 31 + | 21 + | 16+ |
| | | | | |
| Очень хорошо | 31-40 | 28-37 | 23-30 | 16-20 | 11-15 |
| | | | | |
| Хорошо | 21-30 | 19-27 | 15-22 | 11-15 | 6-10 |
| | | | | |
| Удовлетворительно | 11-20 | 9-18 | 7-14 | 5-10 | 3-5 |
| | | | | |
| Плохо | 0-10 | 0-8 | 0-6 | 0-4 | 0-2 |
6.5. Подготовительная программа
Итак, вы попробовали отжиматься «правильно», но смогли сделать 1-2 повторения. А может, даже один раз оказался вам не по силам. Не расстраивайтесь — существует достаточно много облегченных вариантов этого упражнения, которые позволят вам, несмотря ни на что, выполнить программу «100 отжиманий через 7 недель».
Как вы помните, главная цель данной программы — это улучшение вашей силовой подготовки, физической формы и общего состояния здоровья. Какой именно вид отжиманий вы станете выполнять, совершенно неважно, если вы будете неуклонно продвигаться по пути успеха.
6.5.1 Четырехнедельная программа
Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии. Вы можете вносить в программу любые изменения, чтобы увязать ее с напряженным графиком работы, только, пожалуйста, оставляйте между тренировками достаточно времени для отдыха. Чтобы следить за своими успехами, используйте журнал подготовительной программы отжиманий.
