| 16 | 60+ | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскресе нье | День отдыха |
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Программа среднего уровня № 1
| | | | | | | | | | |
| Неделя 1 | | Под ход | Под ход | Под ход | Под ход | Подхо д 5 | Под ход | Под ход | Под ход | |
| | 1 | 2 | 3 | 4 | | 6 | 7 | 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 4 | 6 | 4 | 4 | 5+ | — | — | . ".>;— | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 6 | 8 | б | 6 | 7+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 7 | 10 | 7 | 7 | 9+ | - | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 2 | | Под ход | Под ход | Под ход | Под ход | Подхо д 5 | Под ход | Под ход | Под ход | |
| | 1 | 2 | 3 | 4 | | 6 | 7 | 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 7 | 9 | 7 | 7 | 10+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 8 | 10 | 8 | 8 | 11 + | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 9 | 11 | 9 | 9 | 12+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 3 | | Под ход | Под ход | Под ход | Под ход | ПОДХ ОД 5 | Под ход | Под ход | Под ход | |
| | 1 | 2 | 3 | 4 | | 6 | 7 | 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 9 | 12 | 9 | 9 | 14+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 10 | 13 | 10 | 10 | 16+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 11 | 14 | 12 | 12 | 18+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 4 | | Под ход | Под ход | Под ход | Под ход | Подхо д 5 | Под ход | Под ход | Под ход | |
| | 1 | 2 | 3 | 4 | | 6 | 7 | 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 12 | 15 | 12 | 12 | 18+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вториик | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 14 | 16 | 14 | 14 | 19+ | — | - | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 15 | 17 | 15 | 15 | 22+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 5 | | Под ход | Под ход | Под ход | Под ход | Подхо д 5 | Под ход | Под ход | Под ход | |
| | 1 | 2 | 3 | 4 | | 6 | 7 | 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 16 | 20 | 16 | 15 | 26+ | — | — | - | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 10 | 10 | 16 | 16 | 10 | 10 | 31 + | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 11 | 11 | 16 | 16 | 11 | 11 | 37+ | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 6 | | Под ход | Под ход | Под ход | Под ход | Подхо д 5 | Под ход | Под ход | Под ход | |
| | 1 | 2 | 3 | 4 | | 6 | 7 | 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 12 | 12 | 22 | 22 | 40+ | — | — | | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 14 | 14 | 18 | 18 | 14 | 14 | 44+ | — | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 16 | 16 | 22 | 22 | 16 | 16 | 48+ | — | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Неделя 7 | | Под ход | Под ход | Под ход | Под ход | Подхо д 5 | Под ход | Под ход | Под ход | |
| | 1 | 2 | 3 | 4 | | 6 | 7 | 8 | |
| | | | | | | | | | |
| Понедел ьник | Разми нка | 14 | 20 | 19 | 20 | 50+ | — | — | — | Растя жка |
| |
| Вторник | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Среда | Разми нка | 18 | 18 | 20 | 20 | 16 | 16 | 16 | 55+ | Растя жка |
| |
| Четверг | День отдыха |
| | | | | | | | | | |
| Пятница | Разми нка | 20 | 20 | 22 | 22 | 18 | 18 | 18 | 60+ | Растя жка |
| |
| Суббота | День отдыха |
| |
| Воскрес енье | День отдыха |
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание.
Программа среднего уровня № 2
| | | | | | | | | | |
| Неделя 1 | | Подх од 1 | Подх од 2 | Подх од 3 | Подх од 4 | Подх од 5 | Подх од 6 | Подх од 7 |
