С точки зрения культуриста, чтобы сбросить жир, вы должны поддерживать потребление белка на постоянном уровне и в то же время резко ограничить калорийность других продуктов. Вы создаете дефицит калорий, добавляя к своей программе новые аэробные упражнения и сжигая больше энергии.
Трудно сказать, сколько калорий в день вы должны употреблять для эффективного уменьшения веса. Здесь действует ряд переменных, таких, как тип телосложения, вес тела, объем тренировки и естественный метаболизм. Но вам необходимо поставить организм в условия дефицита калорий, сжигать больше энергии, чем вы получаете от еды. Этот результат чаще всего достигается методом проб и ошибок. К примеру, если вы составите список ежедневно употребляемых продуктов и обнаружите, что суммарное количество составляет 3000 калорий в день (количество, необходимое для того, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне), вы можете перейти на 2500 или 2000 калорий в день, а также повысить уровень физической активности. Если у вас очень медленный метаболизм, можно ограничить рацион до 1600–1800 калорий. Как я уже говорил, выбор в значительной степени зависит от личного опыта и предпочтений. Но основной принцип прост: чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем тренировки или сделать то и другое одновременно.
Тем не менее я могу наметить основные принципы диеты для максимального сжигания жира без ущерба для мышечных тканей. Вот формула успеха:
1. Продолжайте употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый фунт веса тела) в дни тренировок. В дни отдыха доза немного снижается.
2. Ешьте продукты с низким содержанием жира — он должен составлять не более 20 % от общего количества калорий. (Но исследования показывают, что дополнение вашей диеты 6 капсулами по 1 грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.)
3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и вместе с тем не доводите свое состояние до кетоза.
4. Постарайтесь ежедневно уделять от 45 минут до 1 часа аэробной тренировке, 4–5 раз в неделю, как мы обсуждали раньше.
Если вы потребляете достаточно белка и не находитесь в состоянии кетоза (а следовательно, не перерабатываете чрезмерное количество аминокислот в энергию) и содержание жиров в вашем рационе остается низким, то вы соблюдаете сравнительно жесткую диету, не страдая от недостатка калорий или питательных веществ. Помните, что количество углеводов, необходимое для того, чтобы избежать кетоза, варьирует в зависимости от объема физических упражнений (силовая тренировка плюс аэробика). Поэтому, если вы планируете жесткую диету, вам нужно регулярно проводить тестирование на кетоз.
