Растяжка-расслаблением | страница 23
Задержите напряжение и воздух на секунду и отпустите. Ваша голова немного просядет. Повторите несколько раз, пока не почувствуете дискомфорт. Когда вы расслабляетесь между напряжениями, пробуйте удлинить шейный отдел позвоночника.
Как вариант, вы можете немного поднять голову, или пока подбородок коснется груди, на вдохе. Затем опустите голову на пассивном выдохе. Ясно, что хотя вы должны быть расслаблены при движении вниз, контролируйте его, чтобы голова не провисла и шея не травмировалась.
9. Вертун головой
А сейчас растяжка для тех, у кого проблемы с тем, чтобы посмотреть за свое плечо. И снова, если у вас закрепощенные мышцы на одной стороне шеи, сбавьте обороты, когда тянете другую сторону.
Сядьте на стул, как в «Победитель головной боли», и поверните голову так далеко, как сможете. Не наклоняйте голову! Только поворачивайте.
Приложите усилие рукой к голове. Удерживайте давление некоторое время, дыхание не задерживайте.
Отпустите и поверните голову еще немного. Используйте мышцы шеи, а не силу руки.
Выполняйте упражнение на обе стороны.
10. Открывашка для груди
Чтобы растянуть грудные мышцы и раскрыть грудную клетку, встаньте в дверном проеме и возьмитесь за проем руками, немного ниже уровня плеч. Вместо дверного проема подойдет напарник, держащий вас за запястья.
Ваши ладони должны смотреть вперед, а локти — немного изогнуты, для увеличения длительности растяжки. Аккуратно «упадите» вперед и нагрузите мышцы грудной клетки.
Будьте уверены, что наклоняете все тело, а не сгибаетесь в бедрах.
Вдохните и создайте давление на дверной проем или руки вашего партнера. Давите так, как будто вы пытаетесь соединить свои ладони впереди себя.
Держите напряжение от пяти до десяти секунд и неглубоко дышите.
Отпустите напряжение и провалитесь вперед на пассивном вдохе. Провалите все тело, а не только свой торс!
Повторите несколько раз. Редко требуется больше одного подхода этой растяжки.
Вы можете менять эффект растяжки по плечевому поясу, меняя высоту положения рук.
11. Достать потолок
А теперь — отличная растяжка для тяжело- и легкоатлетов.
Опуститесь на колени и положите руки на возвышение, например — на стул, кухонную стойку. Держите локти выпрямленными.
Давите на стул. Вы почувствуете напряжение в подмышках и сзади плеча.
Держите постоянное давление, не задерживая дыхание. В сравнении с другими растяжками верхней части тела, эта может потребовать больше времени под нагрузкой — 15–30 сек.
