Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе | страница 32

Ахиллово сухожилие — сухожилие, тянущееся от низа икроножной мышцы до пятки.

Универсальная силовая разминка — это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно делать в любых условиях — дома, в командировке, словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствует время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами — и вы очень быстро почувствуете себя другим человеком.

С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упэажнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:

1. Разминка шеи

Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. По 3 раза в каждую сторону.

2. Наклоны головы к плечам

Корпус и плечи неподвижны. Наклоны делаются медленно, до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. По 3 наклона к каждому плечу.

3. Разминка кистей

а) Взять 4 пальца правой кисти в левую ладонь, максимально подтянуть к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти — крайнее положение кисти» 3–5 сантиметров). То же проделать с левой кистью.

б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца — крайнее положение большого пальца» 3–5 см). Тоже проделать с левым пальцем.

в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.

4. Разминка коленей

а) Колени вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо-влево по 5–8 раз.

б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее.

5. Вращение ноги в коленном суставе

Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается.

6. Разминка голеностопного сустава

Встать в основную стойку (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращаем голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой.