умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень
конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться14. Веге-
тарианцы должны включать в свой рацион хорошие источ-
ники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло
канолы и сою. В периоды повышенной потребности в
жирных кислотах омега-3, например, беременность и
кормление у женщин, может быть рекомендован прием
обогащенных DHA микроводорослей18.
Железо
Железо в растительной пище является негемным и чув-
ствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процес-
са его всасывания. К ингибиторам всасывания железа
относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травя-
ном чае, кофе и какао полифенолы.
Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует
всасыванию железа19. Такие манипуляции как вымачива-
ние и проращивание бобов, зерен и семян, а также добав-
ление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень
фитатов20 и тем самым усилить всасываемость железа21, 22.
Другие способы ферментации, например используемые
при приготовлении мисо и темпе, также могут улучшить
биодоступность железа23.
Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся
в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс
всасывания железа и ослабить подавляющее действие
фитатов, тем самым способствуя повышению уровня
содержанию железа в организме24, 25.
По причине меньшей биодоступности железа при вегета-
рианском стиле питания, рекомендованная норма потре-
бления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обыч-
ной26.
Хотя большое количество экспериментов для выяснения
уровня усвояемости железа при разном стиле питания
проводились в течение недолгого периода, есть свидетель-
ства того, что при меньшем поступлении железа происхо-
дит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и
потери становятся меньше27, 28.
Уровень заболеваемости железодефицитной анемией
среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одина-
ков12, 29. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев
запасов железа в организме меньше, чем у невегетариан-
цев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в
пределах нормы29,30.
Цинк
Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания
ниже, чем при обычном рационе, главным образом по
причине большего количества фитиновой кислоты в
организме вегетарианца31. Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами
необработанных зерен и бобовых, рекомендации по прие-
му цинка могут быть выше обычных26.
Разные исследования показывают разный уровень потре-
