От: Dr. Doug Graham: Тема: Другой путь Дата: декабрь 17, 2004
(Примечание автора: я написал это сообщение, чтобы предложить альтернативу сообщению Jaime выше, в котором подчеркивается необходимость отказа от некоторых продуктов. Подход к 80/10/10 с точки зрения введения новых продуктов и других практик в свой образ жизни, а не с точки зрения отказа от чего-либо, сделает ваш переход на 80/10/10 более комфортным и приятным).
Я рекомендую следующий способ перехода на 811 с обычного сыроедения:
Увеличить процент цельных, свежих, спелых, сырых, растительных продуктов в вашем рационе и в каждом приеме пищи.
Увеличьте процент фруктов в вашем рационе, в начале каждого приема пищи.
Увеличьте общее количество углеводов в вашем рационе, в каждом приеме пищи.
Увеличьте количество свежей органической зелени в вашем рационе, пока вы не станете потреблять 3% или немного больше калорий в сутки из зелени.
Увеличьте продолжительность сна настолько, чтобы вы каждый день могли честно сказать себе, что выспались.
Увеличьте физическую активность, на нее должно расходоваться не менее 1/5 всех калорий, которые вы получаете за сутки.
Надеюсь, это поможет, д-р Д.
Формула
Так, а какие продукты нам есть? 80/10/10 получается легко и естественно, если ваши калории распределяются примерно следующим образом:
90–97% из сладких и несладких фруктов.
2–6% из нежной листовой зелени и сельдерея.
От 0 до 8% из всего остального (другие овощи, такие как капуста и брокколи, жирные фрукты, орехи, и семечки).
Ешьте фрукты в два или три больших приема пищи в течение дня, плюс большой салат вечером. Фрукты должны значительно преобладать в вашем питании, но вы можете есть столько зелени, сколько захотите.
Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
Приведу приблизительное среднее соотношение калоронутриентов для различных категорий сырых продуктов, выраженное процентах калорий из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):
фрукты 90/ 5/5
овощи 70/20/20
орехи 10/10/80
семена 18/12/70
авокадо 20/ 5/75
Сколько очевидных жиров можно употреблять?
Сокращая потребление жиров до 10% или меньше от всех потребляемых калорий, вам следует помнить, что где-то около 5% ваших калорий вы получите из жиров, даже если будете есть только фрукты и овощи. Таким образом, не более 5 % от всех калорий вы должны потреблять из орехов, семян, авокадо, масел и т.п. Если в день вы потребляете 2000 калорий, то из очевидно жирных продуктов вы должны получать не более 100 (5 % из 2000).
