Причиной хронического переутомления может быть не только нерациональный тренировочный режим, но и большая бытовая или производственная загруженность, напряженная умственная работа и сокращение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае следует сократить соответственно количество занятий и недельный километраж, чтобы суммарная нагрузка на организм не была чрезмерной.
Для того чтобы быстро и точно оценить свое функциональное состояние в данный момент, необходимо регулярно вести дневник самоконтроля, который в дальнейшем станет вашим надежным другом и советчиком. Он поможет определить и выработать оптимальную систему занятий и своевременно выявить начальные признаки переутомления.
Хочу поделиться собственным 15-летним опытом ведения дневника самоконтроля. Я веду его в общей тетради в клетку, большого формата. Один лист тетради расчерчивается по количеству дней в месяце. Каждому месяцу отводится один лист, 12 листов — год. Ежедневно проставляются величина нагрузки в километрах и минутах бега, работоспособность во время тренировки и в процессе рабочего дня, пульс утром сразу после сна, непосредственно после бега и через 10 ми. после прекращения нагрузки, качество сна и самочувствие. 1–2 раза в неделю отмечаются результаты ортостатической пробы.
Сон, работоспособность и самочувствие оцениваются по трехбалльной системе ("отлично", "удовлетворительно", "плохо") и маркируются тремя цветами — зеленым, синим и черным. В случае нарушения режима, заболевания и т. д. делаются соответствующие отметки. Одного взгляда на страничку дневника достаточно, чтобы выяснить, какова ситуация и что с вами происходило в течение целого месяца. Просто, наглядно, удобно!
Регулярное ведение дневника самоконтроля позволяет не только быстро и точно оценить свое функциональное состояние, но и оперативно управлять ходом тренировочных занятий. В некоторых случаях возможны однако отклонения от приведенной схемы и динамика изучаемых показателей может быть более сложной. В качестве примера приведу одно интересное письмо.
"Мне 26 лет, занимаюсь бегом три года, но не регулярно, с перерывами в два-три месяца. Пытался с помощью описанных вами тестов самоконтроля — пульса и ортостатической пробы — оценить свою тренированность, но у меня ничего не получается, так как у меня эти показатели явно не связаны с величиной нагрузки. Как в периоды тренировок, так и во время перерывов, когда я не бегаю, утром после сна у меня наблюдаются большие колебания пульса — от 50 до 60 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении лежа и стоя (через 1 мин.) колеблется от 20 до 30 уд./мин., что по вашей, оценке является очень плохим показателем. Неустойчивы у меня также самочувствие и настроение. Какие же тесты я могу использовать для оценки тренированности?"
