Полезные данные, отражающие оптимальность избранной тренировочной нагрузки за недельный и месячный циклы занятий и степень восстановления функций, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Когда ежедневные колебания пульса не превышают 2–4 уд./мин., нагрузка соответствует функциональным возможностям организма. Если же изменения пульса больше данной величины, это свидетельствует о начинающемся переутомлении.
Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели сразу после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. стоя снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 12, значит, нагрузка адекватна вашим возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки. При разнице в 16–18 ударов функциональное состояние можно еще считать удовлетворительным, но если эта цифра превышает 20, то это верный признак переутомления. В подобном случае нагрузку следует уменьшить, пропустив несколько занятий. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я бегал ежедневно.
Утром после сна уже в течение многих лет у меня пульс 40 уд./мин. В случае неполного восстановления (например, после марафонского бега) — 46–48 уд./мин., а при значительной перетренировке иногда происходит резкое замедление ЧСС до 36 уд./мин. При проведении ортостатической пробы в положении стоя пульс у меня возрастет обычно до 54 уд./мин. (разница 14), а при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд./мин. (разница 8). В случае же переутомления или простуды ЧСС увеличивается до 60–72 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении стоя и лежа достигает 30 (73–42).
Не менее важными показателями адекватности нагрузки являются сон и самочувствие. Нормальный, крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение во время рабочего дня, бодрость и желание тренироваться — верные показатели того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует фукциональным возможностям организма. И наоборот — плохой сон, неважное настроение, вспыльчивость, раздражительность, вялость и сонливость днем, нежелание тренироваться и подниматься утром на пробежку, несомненно, свидетельствуют о перегрузке, о том, что в тренировочных планах где-то допущена ошибка и нагрузку необходимо обязательно уменьшить. Переутомление может быть следствием ежедневных занятий, либо слишком большого недельного километража, либо результатом чрезмерно длительных пробежек. В любом случае ошибку следует немедленно устранить. Если же начальные симптомы переутомления оставить без внимания и своевременно не изменить нагрузки, это в дальнейшем неизбежно приведет к снижению работоспособности и падению скорости бега. На данном этапе перетренировки могут появиться симптомы перенапряжения сердечно-сосудистой системы: нарушение сердечного ритма (экстрасистолия), боли в области сердца, подъем артериального давления. В таком случае необходимо сделать перерыв в занятиях и провести соответствующее лечение, а возобновив занятия, резко уменьшить нагрузку.
