Моя система: Пять минут в день | страница 11

После этого следует движение ноги назад, причем ее стараются поднять как можно выше, не нагибаясь вперед, и затем опускают; как и раньше, делают движение правой ногой при вдохе, левой — при выдохе (рис. 5). При подъеме ноги старайся хорошенько выпрямить колено и ступню. Повтори всю эту серию движений. Этим завершается упражнение, состоящее из двух циклов, в каждом из которых имеется по шесть двойных движений, причем вся серия их выполняется в течение шести дыханий.

Вторая степень. Выбрасывание ноги в трех направлениях, чередующихся с медленным ее опусканием.

Движение, дыхание и число повторений — такие же, как в первой степени, с той лишь разницей, что ногу следует каждый раз сильным толчком подбрасывать как можно выше.

Третья степень. Попеременное списывание вытянутой ногой (правой и левой) широкой дуги в противоположных направлениях.

Для сохранения равновесия прими исходное положение с вытянутыми в стороны в прямую линию руками и пальцами. Подними вытянутую правую ногу вперед и влево, затем, описав как можно больший круг, переведи ее вправо (рис. 6), назад и влево за левую ногу и обратно в исходное положение; все это во время одного вдоха. Сейчас же при выдохе сделай соответствующие движения левой ногой. Затем повтори упражнение в обратном направлении сначала правой, затем левой ногой. Цикл из четырех движений с двумя дыханиями повторяется три раза. Каждый раз, закончив выдох, опусти руки.

Прими исходное положение: ступни раздвинуты на расстояние короткого шага.

Первая степень. Сгибание рук во время движения туловища назад и выпрямление их при сгибании туловища вперед и вниз.

Нагнись как можно дальше назад (также и голову) во время вдоха и вперед и вниз во время выдоха. Каждый раз при разгибании туловища и движении его назад согни руки в локтях, отведенных в стороны, и пальцах, сжатых в кулаки, которые в свою очередь согнуты в кистевом суставе (рис. 7). При движении туловища вперед руки вытянуты, концами пальцев стараются коснуться пола, причем колени ни в коем случае не должны подгибаться. В течение шести глубоких дыханий сделай шесть двойных движений. Старайся вовремя начинать выдох, чтобы избежать задержки дыхания в положении предельного сгибания назад. Это сгибание назад не следует смешивать с соответственным «шведским» движением, при котором только отчасти сгибается верхняя часть позвоночника и выпячивается грудь. Сгибание назад по моему методу производится для развития мышц спины и поясницы и укрепления внутренних органов брюшной полости. Поэтому надо как можно больше перегнуть спину назад, подаваясь бедрами вперед; в этой части упражнения можно согнуть и колени.