В заключение по 3–4 раза опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу в одну и другую стороны.
3. Движение для нагрузки всех мышц.
Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки. Повторить 5–6 раз. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.
Закончите дыхательным движением: положите руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторить 3–4 раза.
Комплекс № 3
Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Уберите руку и расслабьтесь, свободно уронив голову на грудь. Повторить 2–3 раза.
2. Заведите за затылок сомкнутые в «замок» руки и давите на него, словно испытываете его на сопротивление. Затем опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторить 2–3 раза.
3. С силой сведя лопатки, держите их в напряжении 5–6 секунд, а потом расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.
4. Сведите локти перед собой, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.
Упражнения рекомендуется выполнять через каждые 2–3 часа.
Приседания
Приседания – отличный способ предупредить развитие остеохондроза в поясничном отделе позвоночника.
Начинайте с 10–15 приседаний по нескольку раз в день, постепенно прибавляйте по 5-10 приседаний. Новичок может добавить к приседаниям отжимания от края стола (для отжиманий нужно встать примерно в метре от стола).
Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп для каждого человека индивидуальны. Для хорошей тренировки достаточно 500–600 приседаний.
Самоконтроль – по пульсу и потребности продолжать занятия. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут.
Помимо профилактики остеохондроза приседания укрепляют организм в целом. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания – выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом укрепляется брюшной пресс, происходит массаж внутренних органов, тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.
