1. Лечь на спину: ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.
2. Сцепить руки в замок, переплетя пальцы, вытянуть их за головой и потянуться. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, положить руки вдоль туловища и быстро расслабиться. Носки и пятки при этом самостоятельно разведутся в стороны, расстояние между пятками составит одну пятку. Кисти рук лягут на ребра с разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.
3. Ощутить свою кисть (для женщин – правую, для мужчин – левую). Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть. Задача – почувствовать в пальцах, ладонях или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, т. е. испытать какие-то ощущения. Сосредоточиться на них и запомнить.
Если сделать это сразу не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения, например «Моя рука становится теплой и тяжелой» и прочие, но в дальнейшем, по мере приобретения опыта, словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредоточиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить свою руку, ощутить тяжесть, дальше все пойдет само собой. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе следует произносить название части тела, а на выдохе – описание желаемого состояния. Например, вдох – «Моя рука становится…», выдох – «…теплой и тяжелой».
4. Добившись появления ощущения тяжести и тепла (для гипотоников – прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Прочувствовать сразу обе руки.
5. По очереди расслабить ноги. Женщины начинают с правой ноги, мужчины – с левой. Однако если кисти расслабляются довольно легко (без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони), то стопы расслабить значительно труднее, а выделить для начала каждый палец в отдельности скорее всего вообще не удастся, поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню – почувствовать свои пальцы на ноге, прислушаться к ощущениям, а затем уже расслабиться.
