9. «Ножницы» в положении лежа, зажав между щиколотками мяч диаметром 55 см. Перекатывать мяч между ногами (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).
10. Подъем согнутых ног на скамье с уклоном 45° (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).
После тренировки: ходьба 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.
Вариант тренировки 2
Перед тренировкой: бег 5 минут, пульс до 135 уд./мин.
1. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 22,5 кг (12 повторений).
2. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 18 кг (10 повторений).
Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
3. Сидя на наклонной скамье, подъем на бицепс гантели, вес 11,5 кг (три подхода по 12 повторений).
4. Упражнение на бицепс (тренажер «парта»), вес 46 кг (три подхода по 12 повторений).
5. Разгибание рук на тросовом тренажере (трицепс), вес 45 кг (20 повторений).
6. Разгибание рук на тросовом тренажере (трицепс), вес 32 кг (12 повторений).
Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
7. Французский жим лежа на наклонной скамье (30), штанга с изогнутым грифом, вес 40 кг (три подхода по 15 повторений).
8. Жим лежа узким хватом (тренажер Смита), вес 40 кг (три подхода по 15 повторений).
Вариант тренировки 3
Перед тренировкой: бег 5 минут, пульс около 117 уд./мин.
1. Подтягивания с помощью на тренажере «гравитрон» (12 повторений).
2. Отжимания с помощью на тренажере «гравитрон» (12 повторений).
Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
3. Жим штанги лежа, вес 50 кг (15 повторений).
4. Разводка с гантелями лежа на мяче диаметром 65 см, вес 13,5 кг (12 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
5. Тяга сидя (тренажер), вес 42 кг (12 повторений).
6. Тяга к животу в наклоне (тренажер), вес 62 кг (12 повторений).
Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
7. Жим на плечи, вес 13,5 кг (12 повторений).
8. Махи гантелями сидя, вес 5 кг (12 повторений).
Упражнения 7 и 8 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода. Между сетами упражнений вместо отдыха — прыжки со скакалкой.
После тренировки: бег 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.
Вариант тренировки 4
Перед тренировкой: легкий бег 5 минут (пульс до 130 уд./мин).
1. Подтягивания с помощью на тренажере «гравитрон» (15 повторений).
2. Отжимания с помощью на тренажере «гравитрон» (15 повторений).
