Соловьев против Соловьева: Худеть или не худеть | страница 81
• нежирная рыба (судак, треска, чавыча, ледяная, сом, щук, сибас, дорада), один раз в неделю можно приготовить на пару форель, тунца или семгу;
• морепродукты;
• творог обезжиренный.
На гарнир можно взять овощи, лучше белого и зеленого цвета, кроме бобовых и картофеля. Необходимо учесть, что мясо, рыба, птица, морепродукты и творог — источник полноценного белка, поэтому лучше есть до 16.30 и сочетать только с овощами.
Полдник (в районе 16.30, максимальный объем 300 мл). Можно выбирать из многообразия вариантов второго завтрака.
Ужин (около 19.00, лучше чуть раньше, объем — все те же 300 мл). Термически обработанные овощи. На выбор можно добавить овощи с грибами, либо с крупами, либо с яйцом. Кисломолочный йогурт. Раз в неделю разрешается картофель в мундире или бобовые (стручковая фасоль, зеленый горошек).
После 19.00 не есть. Выпивать в день обязательно 2–2,5 литра негазированной воды. Кроме этого пить только зеленый чай и не забывать про три чайные ложки меда в день.
Дополнительные правила
• Молочные продукты можно есть не чаще одного раза в день.
• В неделю разрешается съедать не более трех яиц вкрутую.
• Растительного масла (нерафинированного) можно полторы столовые ложки в день.
• Исключаются следующие фрукты: персики, абрикосы, бананы, виноград, дыни, сочные груши, манго, хурма.
Нельзя есть ни при каких обстоятельствах:
• сахар и сахаросодержащие продукты — газированные напитки, квас, морс, несвежевыжатые соки, варенья, тортики и пр. (читайте информацию на этикетках там, где она есть);
• хлеб и мучное (макароны и т. п.);
• бананы;
• алкоголь, за исключением красного сухого вина;
• продукты с высоким содержанием жира.
Не менее трех силовых тренировок в неделю с тренером (клуб World Class) по индивидуальной программе. В начале и в конце тренировки анаэробные нагрузки (бег, велосипед). Плюс к этому очень полезно хотя бы раз в неделю проводить забег минут на 30. В моем случае — еженедельно два занятия футболом и одно — теннисом. Одеваться тепло — добиваться потоотделения и гордиться им.
Все мои силовые тренировки разбиты на циклы.
В году чередуется несколько циклов (в зависимости от поставленных целей), например силовой, базовый или на сгон жира.
Описанные здесь тренировки относятся к разным циклам и приводятся как пример. Во всех тренировках используется монитор сердечного ритма Polar. Частота пульса и энергозатраты в калориях записываются в тренировочный дневник. После каждого упражнения записывается пульс, вес, с которым делали упражнение, и количество повторений (140 уд./м/40 кг/15 раз).
