Выполняйте упражнение по нескольку раз каждой ногой.
Когда вы добьетесь легкости выполнения этого упражнения, попробуйте скрестить обе ноги — так, чтобы ступни лежали на противоположных бедрах. Если получится, значит «поза лотоса» вами освоена.
Йога-мудра
Йога-мудра — еще один аспект физической тренировки йогов. Можно сказать, это асаны в сочетании с дыханием. Наиболее правильным является ее выполнение из «позы лотоса», однако возможны и облегченные варианты исходного положения (например, сидя на пятках в наклоне вперед). Это упражнение очень эффективно, поскольку в нем принимают активное участие мышцы живота, диафрагмы и позвоночника.
А теперь описание йоги-мудры. Сядьте на пятки, руки за спину (захватив кисть одной руки другой), туловище выпрямлено. Вначале ритмично подышите в течение нескольких секунд. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5—10 секунд. Медленно наклоняйтесь вперед (до касания лбом пола), одновременно делая выдох. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Выдохнув максимальное количество воздуха, фиксируйте позу в течение 3–5 секунд.
Затем медленно выпрямляйтесь, одновременно делая вдох.
Повторите 3–5 раз.
Эффективность этого упражнения возрастает, если перед его выполнением полностью освободить желудок и кишечник и сосредоточить внимание на позвоночнике и мышцах брюшной полости.
Раз уж речь зашла о дыхании, хочу остановиться на этой теме подробнее, поскольку правильное дыхание — один из аспектов нашей программы долголетия.
Появившись на свет, ребенок делает первый вдох. Уходя из жизни, человек делает последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, без воды — несколько дней, а без воздуха — только несколько секунд. Следовательно, дыхание — важнейшая физиологическая функция организма.
Йоги рассматривают дыхание как отдельную науку.
Некоторые способы дыхания йогов настолько сложны, что даже при большом желании лишь немногие из нас смогли бы овладеть ими. Другие способы довольно просты, но их благотворное влияние на организм человека чрезвычайно велико: улучшение кровообращения, регуляция возбудимости нервной системы, снятие боли (головной и даже зубной). Йоги считают, что правильное дыхание омолаживает организм и продлевает жизнь, улучшает работу мозга и состояние здоровья.
Здесь мы рассмотрим два основных способа дыхания.
Их освоение поможет вам обрести прекрасное самочувствие и к тому же займет немного времени. Вы можете тренировать дыхание вечером, перед сном (что, кстати, способствует быстрому засыпанию), или утром, после пробуждения.
